作家：陈婷婷外国色情片

中国东说念主民开脱军联勤保险军队第903（原117）病院养分科养分师



《中国临床养分网》签约养分师，浙江省养分学会临床专科委员会患教悔组委员。


隆重操纵科室的养分诊断、病历书写、养分传教、养分门诊、肠内养分制剂的配送、实习生总带教、患者及门诊就诊者静息能量忽地测定、东说念主体要素测定与分析、为兵职业、调理膳食质地与卫生监管、食堂职工的培训与窥探、伤病员甘心度走访等各项责任。


擅长：、肾病、妊娠期三高患者的养分率领。

参与省市级课题各一项，发表养分科普著作三十余篇。
2015年12月被评为117病院先进责任者，2017年12月被评为优秀带教敦厚，2021年8月获病院最好意思十大大夫名称。

日常聚餐点餐时人人会把食物各样化、荤素搭配、烹饪形态不一等等均衡膳食的推崇琢磨进去，那你知说念“均衡膳食餐盘”吗？

均衡膳食餐盘 是2022年4月26日由中国养分学会推出的， 应用塔型和太极图形来阐释均衡膳食的主旨念念想和食物构成结构，神情出了一个东说念主一餐中膳食的食物构成和大约比例，这便于人人集会和顾虑。

（图片起头：中国养分学会官网）

从餐盘图中，咱们不错看到每一顿的饭菜中有接近一半的量是蔬菜。而且在不同的年齿段，摄入量亦然不同的。

根据中国养分学会《中国住户膳食指南(2022年)》的提倡，一般情况下蔬菜摄入量 成年东说念主 约为500g/天，2-3岁100-200g/天，4-5岁150-300g/天，6-10岁300g/天，11-13岁400-450g/天，14-17岁450-500g/天 [1] 。

咱们之是以每天要吃那么多蔬菜，主如若因为蔬菜中富含维生素、矿物资、膳食纤维等养分素，它们不仅不错匡助咱们摄入多种微量养分素，还不错保证咱们肠说念的平日功能，而且对裁放慢性病的发生风险起着贫穷的作用[2]。

01

既然蔬菜的养分价值这样高，又对咱们的健康起着贫穷的作用，那么你知说念日常生计中咱们的蔬菜齐有哪些吗？

（图片来自微信公众平台民众图片库）

1. 叶菜类蔬菜

叶菜类蔬菜是咱们最常见亦然最常吃的蔬菜之一外国色情片，不错食用的主要部位是植物的叶或者叶柄。常见的有大白菜、鸡毛菜、菠菜、小青菜、娃娃菜、生菜、芥蓝类、苋菜、荠菜类、空腹菜、茼蒿、杭白菜、塌菜、油麦菜等。

2. 根茎类蔬菜

这一类蔬菜不错食用的部位是植物的根或茎，由于含有较多的淀粉，一般不错动作东食食用。常见的有胡萝卜、白萝卜、青萝卜、山药、土豆、芋头、红薯、莲藕、莴苣、大头菜、生姜、大蒜、洋葱等。

3. 瓜果或果实类蔬菜

这类蔬菜含有较多的水分，食用部分为老到或者未老到的植物果实。常见的有番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、茄子、南瓜、苦瓜等瓜茄类，各种辣椒，还有四季豆、豆角、荷兰豆、扁豆等鲜豆类，以及鲜玉米等。

4. 花芽类蔬菜

主要食用部位为植物的花或嫩芽，常见的有芽菜、豆苗、西兰花、椰菜花、黄花菜等。

5. 菌藻类蔬菜

如海带、紫菜、木耳、蘑菇、发菜等菌藻类食物也常归入到蔬菜的鸿沟内。

（图片来自微信公众平台民众图片库）

02

当咱们知说念不同庚齿每天应该摄入些许蔬菜，以及不同蔬菜的分类后，咱们应该怎样 增多膳食中蔬菜的摄入量 呢？

1. 相宜增多早餐的蔬菜量

在我国传统的膳食结构中，早餐的蔬菜摄入量相对较少或莫得。其实咱们不错在不调动饮食民俗的情况下，机密的增多一些蔬菜量，如在粥内部加入胡萝卜、香菇等，也不错把肉包子换成菜包或菜肉包，心爱西法早餐的一又友还不错相宜增多生菜、黄瓜、番茄的用量。

2. 与荤菜搭配

虽然，蔬菜不一定只可单独烹饪，咱们还不错将其相宜加入到荤菜中，比如鸡肉油菜、蘑菇肉片、空腹菜炒肉、豇豆肉末、山药五彩虾仁、西红柿炖牛腩等等。

在汤羹中，咱们也不错加入蔬菜，如土豆肉丸汤、猪肝菠菜汤、苋菜鱼丸汤、丝瓜豆腐汤、牡蛎海带汤、菠菜鱼片汤、猪骨冬瓜汤、鸡毛菜土豆汤等。

在煮面条、馄饨、水饺时，也不错加入青菜、香菇等各式蔬菜，这样既保证了荤素搭配，也不错通过色调搭配来增进食欲。

03

当孩子不爱吃蔬菜时，家长们应该引起弥漫的宠爱，并提防实时调理战略

1. 在孕期和哺乳期， 孕姆妈要提防增多食物各样性，尤其要提防蔬菜的摄入量 ，因为孕期和哺乳期姆妈的蔬菜摄入量在一定经由上会影响宝宝的味觉，并在后期宝宝添加辅食时能更好地给与孕期和哺乳期姆妈吃过的蔬菜，这会让孩子有一种“熟悉”的滋味。

2. 一丝屡次尝试蔬菜， 不可因为一次不肯意吃就放手。每次添加新的蔬菜时，不错让孩子逐渐熟悉，一丝添加，况兼不错用器用将蔬菜加工成可人的体式，或者应用餐盘摆盘成动物类的体式，增多孩子对蔬菜的喜爱。

（图片来自微信公众平台民众图片库）

3. 蔬菜与荤菜、汤羹搭配晋升滋味。 荤菜的滋味比蔬菜愈加可口，这亦然大多孩子心爱肉类的原因，家长不错作念成蔬菜鸡蛋饼、蔬菜馄饨、蔬菜肉丸、蔬菜鱼丸、蔬菜饼干、蔬菜糕等食物。

4. 多多饱读舞，不外分强求。 如果孩子确凿不心爱吃某种蔬菜，不错尝试更换为其他肖似的蔬菜，以保证养分素的摄入。当孩子能较好地采用一种新的蔬菜食用时，不错相宜的赐与饱读舞。

5. 提防心理搭配， 比如烧茄子时不错加入红椒、青椒、青蒜、肉片等，再比如炒芽菜时加入胡萝卜丝、青椒丝等，以增多食欲。

审稿：尤祥妹

联勤保险军队第903（原117）病院养分科主任

国度注册养分师/中国老年医学会养分与食物安全分会副会长/《中国临床养分网》人人看管人等职务。

从事临床责任三十多年，对开展临床肠内肠外个性化养分赞成率领及在老年病、肿瘤等个性化养分干扰方面积存了丰富的临床教会。在有关的中枢杂志发表论文三十余篇，主编专著一册，参编专著四本，主抓及参与省市课题6项。

参考文件：

[1]中国养分学会.中国住户膳食指南2022[M]第1版.北京：东说念主民卫生出书社，2022.

[2]中国养分学会.食物与健康：科学笔据共鸣.北京:东说念主民卫生出书社，2015.