作家：郑西希男同 性愛

北京协和病院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希养分学”创造 者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医师的学术控的医学女博士。

在临床责任和生存中遭遇好多对于健身、减肥、养分的问题，谜底真真假假难以分辨，是以长途于于通过微信的平台，用原创的丹青和笔墨，向巨匠敷陈实用、真谛真谛而靠谱的养分学学问。

著作开头：西希养分学

已授权《中国临床养分网》转载

从1991年开动为了嘱托快速增长的糖尿病患病率和其对健康的庞大影响，WHO把每年的11月14日定为寰宇糖尿病日，而这一非凡疾病日在2006年也取得了和谐国的招供。之是以罗致11月14日因为这一天恰是班廷医师（Sir Frederick Banting）的寿辰，恰是他在1922年景效合成了东说念主工胰岛素。

糖尿病患者其实比咱们思象的要更多，而且在中国增长相等速即，1980年糖尿病的患病率仅为1%，而到了2013年这个数字增长到了11.6%。也即是说在咱们身边，每10个东说念主中就有1个患有糖尿病，而且跟着年岁的加多患病的比例更高。思思身边的亲一又、共事，我猜信赖能思到平直意志的糖尿病患者。

一样在2013年我国的流行病学探听中，血糖水平会诊糖尿病的东说念主，只须小于1/3的东说念主知说念我方得了糖尿病，这不及1/3的东说念主中仅有1/4正在秉承治疗，在这些秉承治疗的东说念主群中只须一半血糖水平适度餍足，也即是信得过有糖尿病的东说念主，只须1/24之一的东说念主能适度血糖，大部分东说念主的血糖都得不到很好的适度[1] 。

在生存中除了用药除外，“吃”是最主要的升高血糖的身分，而“领导“是最主要的缩短血糖的要领。是以今天的著作也从”吃“和”动“两方面动手，但愿这篇著作能够帮到你或你身边的东说念主，怎么通过科学的吃和动适度血糖。

（图片来自微信公众平台全球图片库）

1. 通过改变每餐搭配来控糖——

每天应该吃些许“糖”，怎么适度主食？

糖尿病东说念主最持重的应该即是“糖”应该怎么吃了。这里的“糖”其实指的是更广义的“碳水化合物”。

膳食中碳水化合物含量多的食品包括：谷物类主食比如米饭面食、根茎类蔬菜比如土豆红薯、多样生果、还有多样零食、甜点和含糖饮料。

零食、甜点、饮料中的糖属于添加糖类，是对于糖尿病患者最有害的“糖”，有贪图袒露在当代膳食中，逐日热量摄入的1/4独揽来自于食品中的添加糖类。是以减少添加糖类的摄入是改善饮食的第一步，对于 不错参见之前的著作。

适度碳水化合物的总量 是适度膳食的第一步。

过多的碳水化合物在体内会被报复为能量的储存样式——脂肪，这些脂肪堆积在东说念主体的代谢化工场肝脏周围，就会影响全身的代谢，升高空心血糖和餐后血糖，而若是能严格适度逐日的碳水化合物摄入量在 逐日600kcal以下（十分于150g碳水化合物）， 对于调整空心血糖和糖化血红卵白都有公道[2]。糖尿病患者若是某一天吃碳水化合物吃多了，第二天早上的空心血糖就会升高，是以保证每天碳水化合物的总摄入量是很迫切的。更个体化的标的是 保证餐后血糖在10mmol/L以下制 [3] 。

主食是糖尿病东说念主关怀的食品（图片来自微信公众平台全球图片库）

受好多糖尿病东说念主关怀的“糖”是主食。

咱们的饮食民俗，老是认为每顿饭必须吃主食，莫得主食总合计吃不饱。真的，贪图袒露中国东说念主每天大约1/3的能量来自于米饭，而且米饭的质料是越来越精制的[4]。固然朔方东说念主群也可爱吃面食。

咱们常吃的主食中含有些许碳水化合物呢？

2两米饭（指的是煮熟后100g的米饭）：23g

1个中等大小馒头（约2两）：34.3g

100g的切面煮熟简略250g（1东说念主1顿饭的量）：62g

要适度每天的碳水化合物摄入小于600kcal，十分于每天的碳水化合物<150g。

若是早上吃1/2 个馒头，中午吃2两米饭，晚上吃一碗面条，是102g碳水化合物，而逐日从蔬菜、生果、调料等副食以及零食中吃的碳水化合物只可适度于50g之内，1瓶500ml的可乐就含有52g碳水化合物而且纯是糖。是以适度主食只是限糖的第一步，适度血糖减少其他开头的碳水化合物也相等迫切。

那么主食有莫得优劣之分呢？

其实是有的，越精制的主食，含有的膳食纤维、维生素和矿物资越少，而升高血糖的智商越强。

多吃精米会加多糖尿病的风险。在一项上海的大批流行病学探听中，老年女性中，每天吃米饭最多的，比较于吃米饭最少的东说念主，患糖尿病的风险加多了78%。而在亚裔东说念主群中的贪图发现，用糙米替代精米，仅5天之后，空心时的血糖和胰岛素水平都能取得改善的[5]。是以贤达的吃主食，是不错减少糖尿病的风险的，用糙米、紫米、藜麦、豆类和白米夹杂烧饭，或者用全麦粉作念面食减少精粮摄入的要领。

用糙米紫米替代精米不错改善血糖适度（图片来自微信公众平台全球图片库）

然而主食精制并不行都备讲授中国糖尿病频年上涨的趋势，在总热量摄入基本不变的情况下，从1989年到2002年，国东说念主逐日谷物的摄入减少了130g，而简直在同时，光显加多的是膳食中的脂肪类食品和肉类，区分从1992年占逐日热量的22%和9.3%到2002年的29.8%和13.7%[4]。

从1980年代到2010年，谷物摄入在减少，肉类在加多

越来越精制的谷物，和光显加多的肉类和脂肪，共同对咱们的迫切代谢器官提议了挑战，在这些挑战下那些本人基因易感的东说念主群才会更容易得糖尿病。

大型的连合分析发现，平衡的膳食，加多膳食纤维摄入，多吃白肉尽头是鱼肉，少吃红肉，少吃精制谷物，不喝含糖饮料，是能够减少糖尿病的发病率的。这亦然最糖尿病友好的膳食。

糖尿病友好的膳食（图片来自微信公众平台全球图片库）

2. 每天应该吃几顿饭？什么时候吃最佳？

对于糖尿病患者，每天应该吃几顿饭呢？什么时候吃呢？这就需要提到东说念主体改造血糖和分泌胰岛素的两个规矩：

第一个是“第二餐欢娱”，这一欢娱在1982年就被发现了，指的是吃第一顿饭有助于适度下一顿饭的餐后血糖。这一欢娱对于糖尿病患者的进餐遐想很有道理。

因为这教唆早餐，也即是所谓的第一顿饭对于糖尿病患者相等迫切。吃早餐之前身体处于禁食的情景，代谢行动都是以动员身体内的能量储备为主的。而在早餐中摄入了外来的糖分之后，身体的代谢机制开动复苏，胰岛素开动分泌，并期骗新摄入的能量进行代谢。在进食早餐之后的90-120分钟，血液中的游离脂肪酸含量光显下落，胰岛素分泌智商取得莳植，是以胰岛素明锐性在差未几吃第二顿饭的时候是最高的。

一个碳水化合物含量低何况养分平衡的早餐对于全天的血糖适度都很迫切。对于糖尿病患者，早餐一定要吃，何况要吃的健康，比如牛奶或酸奶、鸡蛋和小数的优质碳水化合物比如燕麦和生果即是很好的搭配，而”第二餐“应该是每天碳水化合物比较丰富，最主要的一餐，因为此时的胰岛素明锐性最佳，餐后血糖的适度最强。

健康的早餐对于糖尿病患者很迫切（图片来自微信公众平台全球图片库）

第二个规矩是血糖改造的日夜节拍。

不管是在健康东说念主如故糖尿病患者中，血糖改造都有“早上好晚上差”的各异。

是以若是在晚餐或者睡前吃含碳水化合物量好多的食品，比如丰富的晚餐、餐后甜点、喝含糖饮料或者吃零食，都会让血糖适度更清贫。在2型糖尿病患者中，晚餐吃得更晚容易形成空心血糖更高。是以糖尿病患者尤其应该幸免晚餐吃的晚，和晚餐吃得多。

那么，每天应该吃几顿饭呢？这和每个患者的个体情况讨论，因为低血糖对于糖尿病东说念主的危害也很致命，是以这些患者不得当过午不食之类极点的进食有盘算。

更得当的是把一天的碳水化合物分拨到4-5餐中，然而应该尽量保证：

1）要吃早餐，

2）第二餐含有最多的碳水化合物，

3）晚餐不要吃过多，

4）总的热量和碳水化合物总量不要超标。

3. 通过改变进食门径来控糖——

先吃什么后吃什么有学问

对于糖尿病患者，不仅要持重逐日几餐的安排，还要持重每一餐的进食门径。

因为不同的进餐门径对于餐后血糖波动也有很大影响。食品升高血糖的智商不同，有“血糖指数”不错臆测这一盘算，然而“血糖指数”只是针对碳水化合物类的食品，当碳水化合物和脂肪、卵白质等一齐吃的时候，血糖指数会发生变化。现在的贪图发现，越纯的碳水化合物升血糖的智商越强，比如升血糖智商最强的是葡萄糖水，而若是把糖放在炒菜中当作勾芡或者糖色，和油以及肉一齐吃的时候，升血糖的智商会下落。

是以进食的时候要幸免空心吃含碳水化合物量多的食品，应该先吃含卵白质和膳食纤维更多的肉和菜，过一会儿再吃主食，贪图推选在吃肉和菜之后的10-30分钟再吃碳水化合物丰富的主食，这样不错缩短餐后血糖岑岭。

若是和逐日血糖波动联接起来，在晚餐血糖最容易高的时候，尤其需要期骗进食门径来适度血糖。

4. 通过领导来控糖——

什么时候动？作念什么领导好？

除了吃，“动”对于糖尿病患者也很迫切，符合的领导是铺张血糖加多胰岛素明锐性的好要领。然而，也有一些相等剧烈的领导会形成领导后血糖升高，或者领导后低血糖。是以领导对于每个患者的情况不同。

安全而灵验的领导，是在餐后30分钟独揽的时候开动中低强度的领导，比如分散，捏续30分钟独揽，这样不错灵验缩短餐后血糖。然而有些贪图袒露当咱们吃的食品升血糖相等快，比如喝糖水之后，需要立即开动领导能力赶上缩短血糖岑岭，是以何时领导也取决于前一餐吃了什么。然而对于大无数夹杂食品来说，餐后30分钟是开动领导的好时机。在领导强度方面，若是领导强度大应该符合减少领导技能，以防出现两餐间的低血糖。

餐后30分钟低中强度领导

餐前是否应该领导，对于糖尿病患者还不细则，有些患者领导后进餐反而会升高餐后血糖，因为糖尿病患者血糖改造滞后，领导后反而会有血糖上涨，若是和进餐相重迭可能会让餐后血糖更难适度。但也有一些贪图推选早餐前进行霎时的领导，因为此时身体还处在脂肪酸、糖原储备等多重供能的情景，此时铺张一些糖原和脂肪酸反而能莳植一天的胰岛素明锐性。然而，餐前是否领导如故应该凭据每个东说念主的自身情况而定。

5. 不思得糖尿病怎么办？——

减少糖尿病的危机身分

临了一条建议不是针对糖尿病患者，而是针对可能会得糖尿病的东说念主。糖尿病，尽头是 2型糖尿病，是和遗传相等讨论的疾病， 若是你的支属中有东说念主患有糖尿病，那么你得病的概率会光显升高。若是你刚好有些胖，或者脂肪堆积在肚子周围，那么得病的概率会更高。若是你刚好有脂肪肝，那么得病的概率则更更高了。若是你刚好还抽烟的话，概率就更更更高了。

因为 中国糖尿病患者的特色是更年青、渊博更瘦、患病后血糖适度更难而且并发症更多。

中国糖尿病患者的平均BMI是23.7kg/m2，而好意思国患者的平均BMI是27kg/m2，按照西方国度的范例，BMI>25kg/m2才算超重，这是因为亚洲东说念主比较于西洋东说念主更容易在内脏近邻囤积脂肪。

而且贪图袒露，抽烟东说念主群的糖尿病患病率更高[4]。

那么应该怎么办呢？

基因是无法改变的，然而咱们不错改变后天的环境，应该一一减少这些形成糖尿病的危机身分，不让我方的身体处在这样多代谢挑战之下。

减重，是最灵验的要领， 减重后不错减少内脏脂肪的堆积，对于逆转脂肪肝也有很好的成果。是以这类东说念主的减重标的除了关怀体重之余，还要 缩短腰身。男性腰身≥90cm，女性腰身≥85cm就属于糖尿病高危东说念主群， 是以腰身标的要小于这个数值。

最佳的减迫切领是通过减少总热量摄入和加多总热量支拨的时势，也即是\"少吃多动\"，而上头提到的第1-4条吃和动建议一样也适用于高危东说念主群。但愿肥美和超重东说念主群能在3-6个月内减掉体重的5-10%，何况能保证每周领导150分钟或以上。

防护胜于治疗， 是以临了一条建议亦然西希合计最迫切的一条。

若是你身边有糖尿病患者或者高危的东说念主群，但愿也能让他们知说念这些科学控糖的建议，让他们的生存能够不受疾病阴雨的困扰。

—— 全文终 ——

可爱就点点“在看”~

参考文件：

[1] China’s Burgeoning Epidemic of Diabetes-Associated Mortality. JAMA. 2017;317(3):264–266. doi:10.1001/jama.2016.19736

[2] Five Evidence-Based Lifestyle Habits People With Diabetes Can Use. Clin Diabetes. 2020 Jul;38(3):273-284.

[3] Standards of Medical Care in Diabetes—2020. Diabetes Care 2020;43(Suppl. 1):S7–S13

[4] Lancet Diabetes Endocrinol 2014; 2: 980–91

[5] J Nutr 2011; 141: 1685–90.

《中国临床养分网》剪辑部

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